Estrategias para preservar y mejorar el Balance Energético
Análisis de la Conducta Alimentaria
Uno de los conceptos más generalizados de lo que es la conducta alimentaria, le define como “el conjunto de acciones que establecen la relación del ser humano con los alimentos”. Acorde con lo anterior, se admite que el comportamiento alimentario se puede adquirir a través de diversas circunstancias: mediante la experiencia directa con la comida en el entorno familiar y social; por la imitación de modelos (padres o cuidadores principales); por la disponibilidad de alimentos; conforme al nivel socioeconómico; por los simbolismos afectivos y con mucho por las tradiciones culturales (1).
En una analogía con la conducta alimentaria, la forma en la que esta se evalúa, está influida por diferentes factores entre los que destacan: el inicio de la alimentación que está relacionado con la búsqueda; el hambre o apetito; la motivación por comer; la respuesta hedónica a los alimentos y también por la recompensa alimentaria.
La Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2018 igual que versiones pasadas de este instrumento informativo, describe los patrones de alimentación de la población mexicana en las diferentes etapas de la vida. Refiere la tendencia a consumir en forma excesiva alimentos hiperenergéticos (botanas, dulces y postres), cereales dulces, bebidas endulzadas (lácteas y no lácteas), comida rápida y antojitos mexicanos, siendo el más alto el consumo de bebidas. Todos los anteriores son alimentos que por sus características de composición, no generan saciedad y por el contrario, incitan a su elevado consumo por el alto efecto hedónico que poseen.
Conocer los patrones de alimentación de la población mexicana, el establecimiento biológico, social y afectivo de estas conductas y el momento del ciclo de vida en que se instauran, nos sirve para generar pautas y estrategias a seguir en la elección de alimentos, tanto en su contenido nutrimental como en su palatibilidad y otros factores que inducen placer y saciedad (2).
El panorama actual nos hace reconocer a las adicciones alimentarias como una alteración mental y de conducta a la cual se enfrentan diferentes grupos de edad sin excluir a ninguno. En particular los niños y adolescentes que han adquirido conductas no saludables en forma temprana, estarán sujetos a estas tendencias aun en la adultez, aspecto que explica que aún personal profesional de la salud, médicos, enfermeras, nutriólogos y otros, que saben de las causas y consecuencias de estos hábitos, viven altos índices de sobrepeso y obesidad derivados de conductas difíciles de erradicar (3-5).
El manejo del balance energético implica resultados de alto impacto en la homeostasis corporal. Diversas investigaciones demuestran que los ajustes del BE que logran una disminución del 5 al 15% del peso corporal resulta en cambios sistémicos expresados en una reducción de los siguientes parámetros: del 5 al 10% de la circunferencia de la cintura, el 30% del porcentaje de grasa y hasta un 10% de las cifras de la tensión arterial. Otros indicadores de riesgo que también se modifican con la mejora del BE, los triglicéridos reducen un 45%, la glucemia en ayuno un 10%, reduce las cifras del colesterol LDL en un 15 a 20% e induce un aumento del 15% del colesterol HDL, todo lo cual en conjunto ofrece beneficios futuros (6).
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Recomendaciones prácticas para mejorar el Balance energético
Pautas Generales
- Comer las frutas y verduras, no beberlas.
- Cambiar a harinas integrales.
- Sopa de verduras, no pastas.
- Evitar quesos duros y que se derriten. Preferir los blancos y con suero.
- Cambiar empanizados, fritos o capeados por asados, al vapor u al horno.
- Utilizar aderezos bajos en calorías (vinagretas, jugo de limón, mostaza).
- Implementar estrategias potenciadoras de sabor (hierbas de olor, condimentos).
- Comprar carnes con poca grasa visible.
- Comer el pollo sin piel y desgrasar caldos.
- Preferir las verduras verdes.
- Consumir con moderación la papa y el elote ya que son cereales.
- Controlar el consumo de frutas dulces y con poca agua.
- Oleaginosas en la presentación de tostados (cacahuates, nueces, almendras, etc.).
- Otras estrategias para disminuir el aporte calórico (Uso de ENC, cambiar a productos light).
Modificar el medio de exposición (Contexto)
- Establecer menús diarios en forma anticipada.
- Privilegiar la compra de frutas y verduras de temporada con menor contenido de azucares.
- Modificar el contenido de la alacena, evitando alimentos de riesgo.
- Alimentarse en familia.
- Preparar solo las porciones a consumir acorde con los integrantes de la familia.
- Comer sentado, sin distracciones y sin estrés.
- Utilizar plato, cuchara y vaso pequeños.
- Definir una lista de alimentos y bebidas saludables como constituyentes de la canasta familiar, excluyendo alimentos de alto riesgo (galletas, cereales azucarados, bebidas energéticas, aditivos y saborizantes (chocolate, vainilla, fresa, etc.)
- Evitar bufetes y restaurantes que sirvan porciones excesivas.
- Evitar desajustes en fines de semana.
Contención del Hambre
- Diseño semanal de menús.
- Comer despacio y disfrutar el sabor de los alimentos.
- Evitar alimentos en porciones grandes o repetidas.
- Comprar los alimentos por porciones individuales.
- Evitar el consumo de jugos, refrescos, licuados y otras bebidas endulzadas.
- Limitar botanas no saludables, totopos fritos y el exceso de pan.
- Consumir alimentos bajos en calorías y con buena calidad nutricional.
- Quitar el salero de la mesa.
Inducción a la Saciedad
- Establecer horarios de alimentación de manera rutinaria.
- Realizar 5 comidas al día en cantidades apropiadas (Desayuno, colación, comida, colación y cena).
- Planear la preparación de alimentos con anticipación.
- Ingerir suficiente agua al día.
- Combinar alimentos de diferentes grupos al comer.
- Inducir placer a través de los sentidos al comer (ver, oler, tocar, saborear).
- Realizar 30 min a 1 hr o más de ejercicio todos los días.
Tips a emplear durante la transición hacia lo saludable
- Acompañamiento presencial o por otros medios.
- Exposición gradual a los cambios.
- No generar momentos desagradables durante la alimentación.
- Dar a escoger entre alimentos saludables, no imponer.
- Involucrar al paciente durante la preparación de alimentos.
- Alentarlo a probar sus propias creaciones.
- Aplicación de guías alimentarias.
- Uso de tecnologías (mensajes de texto, correo electrónico, llamadas, etc).
Ejemplo de sustitución de bebidas hiperenergéticas para mejorar el balance energético
- Se ahorra el 21.17% del valor calórico total diario.
Es importante resaltar que no sólo se cuida el aporte calórico proveniente de los alimentos sino que se incrementa la actividad física que promueva la quema de grasa corporal. Para saber más información da clic aquí
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Conclusiones
- Evitar alimentos y bebidas con jarabe de maíz de alto contenido en fructosa, azucares simples y grasas para romper la conducta adictiva y la ausencia de saciedad.
- Promover el consumo de alimentos de manera consciente, disfrutando el sabor de los mismos, identificando sus ingredientes, descubriendo nuevas combinaciones y sabores, masticando despacio y percibiendo su aroma, son estrategias para inducir saciedad con una sensación de plenitud y satisfacción por lo que se está comiendo.
- Considerar el uso de ENC como recurso transicional hacia lo saludable para sustituir alimentos y bebidas endulzadas con JMAF o azucares simples. Facilitan el apego por su sabor y promueven un límite de ingesta evitando caer en un exceso de su uso.
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REFERENCIAS
- Oyarce K, Valladares M, Elizondo-Vega R, Obregón AM. Conducta alimentaria en niños. Nutr Hosp 2016; 33:1461- 9.
- Hernández M, Rivera J, Shamah T, Cuevas L, Gómez LM, Gaona EB, et al. Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2018.
- Beauchamp GK, Mennella JA. Flavor Learning and its Impact on Later Feeding Behavior. J Pediatr Gastroenterol Nutr 2009;48:S25-S30
- Desai M, Li T, Ross MG. Hypothalamic neurosphere progenitor cells in low birth-weight rat newborns: Neurotrophic effects of leptin and insulin. Brain Res 2011; 1378:29-42.
- Galjaard S, Devlieger R, Van Assche FA. Fetal growth and developmental pragramming. J Perinat Med 2013; 41:101-5.
- Kroeger C, Hoddy K, Varady K. Impact of Weight Regain on Metabolic Disease Risk: A Review of Human Trials. J Obes. 2014.